La recomendación de beber dos litros de agua al dia tiene una base científica: Desmontando el artículo de El Comidista

Hace un par de semanas Juan Revenga (reputado profesional donde los haya y al cual admiro profundamente) publicó en El Comidista el artículo: Por qué no hay que beber dos litros de agua al día. Y aunque seguro que lo hizo con la mejor de sus intenciones, en mi trayectoria profesional he observado que uno de los principales problemas de mis pacientes es que no beben suficiente agua y por tanto sus células no pueden trabajar correctamente. Así que cuando la décima persona a la cual yo había explicado lo importante que es beber agua me dijo: ¿Ves? No hay que beber agua, lo dice El Comidista, en cierto modo, me apenó la confusión que dicha publicación está generando. Así que decidí escribir este artículo para ayudar a todo aquel al que le interese entender por qué es importante beber agua y qué pasa en nuestro cuerpo cuando no bebemos suficiente.

El agua es el principal nutriente del cuerpo humano; podemos vivir sin comida, pero no sin agua. El agua es necesaria en cualquier proceso metabólico implicado en la salud y en cualquier proceso de curación.
La deshidratación ocurre cuando una persona pierde más liquido del que ingiere, en cuyo caso su cuerpo no tiene suficiente agua para llevar a cabo correctamente sus funciones.
El cuerpo humano pierde agua por los pulmones (respiración), la piel (sudor), los riñones (orina) y el tubo digestivo (heces). Los factores medioambientales (e.g. humedad y temperatura) y la intensidad y duración de la actividad física también impactan en la regulación de la orina. ₁

¿Cuánta agua perdemos al día?

Por la respiración: 250-350ml en adultos sedentarios, sin embargo, la actividad física puede hacer que se incremente hasta en 600mL. _1,2
Por las pérdidas de agua insensibles (se llaman así porque el individuo no suele percibirlas, incluyen el sudor y varían según las condiciones medioambientales) de media 450 ml _1,2,3 , pero si se realiza un ejercicio físico intenso en un clima cálido se puede llegar hasta los 3L la hora. ₄
Por la orina se pierde una media de 1-2 L.₁
Por el agua gastrointestinal y fecal :100-300ml. _1,2,5
El total de agua que se pierde en un adulto sedentario en un clima templado se estima de 1500-3000 ml . _1,2

¿Aún te parece muy alta la recomendación de beber 2L de agua diarios?

El mismo Dr Heinz Valtin (citado por Juan Revenga en su artículo para El Comidista) en su extenso estudio publicado en la prestigiosa revista de la American Physiological Society, estima la perdida de agua diaria de un adulto en un clima templado en 2,520 ml diarios, referenciado en parte por su propia experiencia en el laboratorio.
Curiosamente, y de ahí parte de su afirmación de que no se necesitan 2 L de agua al dia, el dr Heinz afirma que el café no es diurético por lo que puedes sustituir parte del agua que debemos ingerir por café con el mismo resultado.
Hay sobrada evidencia científica de que la cafeína aumenta la tensión arterial ₆ . Llegando 250 mg (2-3 tazas de café) de cafeína a aumentar la hipertensión arterial 14/10 mm Hg una hora después de la ingestión de cafeína. ₇
A mayor presión arterial, el riñón produce más orina. Por lo tanto, al existir una relación directa entre la presión arterial y la diuresis (eliminación de orina por parte del riñón), existe una relación directa entre cafeína y la deshidratación.
El único estudio que el dr Heinz cita como referencia de que la cafeína no es deshidratante esta realizado en 18 (si, solo 18) hombres (si, solo hombres) y mide los índices de orina, los cuales son más un indicativo del volumen de líquido consumido que de nivel de hidratación ₈ . El estudio también mide la osmolaridad en sangre, cuando se ha demostrado que ni siquiera está relacionada con el nivel de hidratación de la misma manera en personas de edades diferentes. ₉
Dosis altas de café aumentan el riesgo de infarto de miocardio8, de infarto cerebral, osteoporosis ₁₀ , insomnio y elevan el nivel de colesterol, por lo que aunque puede parecer obvio, el café no sustituye al agua. Y consumir un litro de café no implica que por ello debamos beber un litro menos de agua.
Además, uno de los momentos habituales de deshidratación es por la mañana. Hemos ido perdiendo fluidos durante la noche y empezamos el día con café, el cual nos deshidrata aun más, haciéndonos perder incluso más fluidos. Nos sentimos cansados debido a la deshidratación y seguimos bebiendo mas café. Empieza el día con un vaso de agua y comprobaras que te sientes mejor y necesitas menos café a lo largo de la mañana.

La deshidratación tiene numerosas y devastadoras consecuencias en el cuerpo humano. ₁₁

Algunos datos interesantes:
Se ha demostrado que la deshidratación es la causa numero uno de cansancio durante el día, por delante de la falta de sueño o el estrés. ₁₂
Beber 5 vasos de agua diarios disminuye el riesgo de cáncer de colon en un 45% y de cáncer de vejiga en un 50%. _13,14
Un estudio realizado en la Universidad de Washington demostró que un vaso de agua eliminó la sensación de hambre a media noche para casi el 100% de los participantes.
Además 8-10 vasos de agua al día ayuda significativamente a reducir el dolor de espalda y articulaciones para el 80% de personas que lo sufren.
Cuando sufres una pérdida de fluido del:
1% Se daña la termorregulación y aparece la sensación de sed
2% Disconfort y pérdida de apetito. Disminuye el metabolismo
3% Incrementa la sensación de sed y la boca se seca. Aumenta el ritmo cardiaco entre un 10-15%
4% La capacidad de trabajo disminuye en un 20-30%
5% Alta dificultad de concentración, dolor de cabeza y somnolencia
6% Entumecimiento de las extremidades
7% Colapso. Fallo cardiaco. Convulsiones
10% Muerte ₁₅

Ya hemos visto los principales síntomas de la deshidratación, pero ¿Qué pasa a nivel celular?

Las células para sobrevivir tienen que realizar un proceso llamado renovación del agua celular. En el cual los nutrientes entran en la célula y los productos de deshecho salen de ella.
Piensa en un pez dentro de una pecera, ¿Qué pasaría si no le cambias el agua? Que se intoxicaría en sus productos de deshecho y acabaría muriéndose. A una célula le pasa lo mismo.

Cuando no hay suficiente agua en nuestro cuerpo, los productos de deshecho se acumulan alrededor de las células impidiendo a los nutrientes y oxigeno entrar a dichas células, ocasionando un mal funcionamiento y a veces la muerte de las mismas.
Cuando el cuerpo esta deshidratado, el agua que llega a las células es menor, a veces llegando a ser casi inexistente. La sangre se espesa y la circulación empeora, dificultando el proceso de eliminación de deshechos de la célula, que se acumulan provocando un balance ácido y comprometiendo el sistema inmune del cuerpo humano, lo que nos hace mucho más vulnerables a padecer cualquier enfermedad. ₁₆

Pero… a mí me han dicho que si bebo mucha agua puedo tener hiponatremia
¿Qué es la hiponatremia?
Es un trastorno electrolítico en el cual hay un exceso de agua con respecto al sodio. (La sal refinada está compuesta en un 40% de sodio).
Si bien es cierto que la hiponatremia puede tener consecuencias muy graves como daño cerebral y demencia, también es cierto que es casi imposible que le pase a una persona sana por mucha agua que beba.
Hay tres mecanismos por los cuales se puede producir la hiponatremia.
1. Ingestión deficiente de sodio
2. Ganancia de agua
3. Perdida de sodio corporal

1. Teniendo en cuenta la mayoría de los alimentos que consumimos o bien tienen sodio de forma natural o les añadimos sal, consideraremos este factor como altamente improbable.

2. La ganancia de agua puede ocurrir de dos maneras:
A. Aporte excesivo de agua, muy rara en personas sanas ya que un riñón normal puede eliminar hasta 15 litros de agua en 24h.
B. Incapacidad del riñón para eliminar agua libre, mecanismo a través de la cual el riñón puede eliminar exceso de agua sin apenas eliminar solutos (como el sodio), esto suele pasar en personas con patologías como la insuficiencia renal orgánica, insuficiencia cardiaca o cirrosis hepática.
3. La pérdida de sodio corporal se suele producir por diuréticos, insuficiencia suprarrenal, nefritis, alteraciones del tracto digestivo (vómitos, diarrea), quemaduras extensas, sudor excesivo, pancreatitis, entre otros.

Por lo tanto, ten cuidado con el exceso de agua si presentas una de las citadas patologías, si no tienes problemas de riñón y eres una persona sana el riesgo de padecer una hiponatremia es francamente bajo.

Entonces, ¿Cuánta agua bebo?

Es cierto que no hay una fórmula mágica para saber cuánta agua necesitas. Yo recomiendo entre 8-10 vasos de agua entre comidas. Añadiendo dos vasos más si realizas ejercicio físico intenso o estás en un sitio con un clima seco y caluroso. Si tienes sed, bebe. Beber algo más de agua de la necesaria no te hará ningún daño ya que los riñones simplemente expulsaran lo que sobre. Sin embargo sí que evitaras estar deshidratado y todos los riesgos y consecuencias que eso implica.

Para conocer exactamente tus necesidades nutricionales, los alimentos que mejor te sientan y los que más debes de ingerir para tu bienestar y prevenir el desarrollo de determinadas enfermedades, conoce tu genética realizándote un test genético. 

Referencias
1 Institute of Medicine of the National Academies. Water. Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate. Washington, D.C: National Academy Press; 2005. pp. 73–185.
2 EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459–1507.
3 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377–390.