Atracón emocional

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Circulo vicioso: Como cuando estoy deprimido, y estoy deprimido porque como.
Según un estudio publicado en Journal of Obesity ¹, la comida rica en grasa puede causar reacciones químicas en el cerebro parecidas a las que causan las drogas, con probabilidad de convertirse en depresión cuando ocurre el bajón característico tras la ingesta.

Esto significa que te puede apetecer atacar el helado de chocolate cuando te encuentres mal, pero ten en cuenta que, después de comértelo, te sentirás incluso peor que antes, y que tu cuerpo te pedirá mas helado para volver a sentirse bien, haciéndose “adicto” a él y sintiéndose miserable si no lo tiene.

¿Qué puedo hacer para sentirme mejor sin empezar el circulo vicioso?

Hay tres cosas que necesitamos potenciar para sentirnos mejor:

1. Bajar los niveles de cortisol – una hormona esteroidea que se libera como respuesta al estrés y a la baja concentración de glucosa en sangre.
2. Elevar los niveles de serotonina – un neurotransmisor que regula el humor.
3. Aumentar los niveles de endorfinas (“morfina endógena”) – un neurotransmisor que cuando se libera, disminuye el estrés y el dolor y produce sentimientos de euforia, modula el apetito y mejora el sistema inmunológico.

¿Cómo podemos conseguirlo?

1. Objetivo:

Bajar los niveles de cortisol

Cuando estas estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, el cual provoca una fuerte apetencia hacia los hidratos de carbono, el azúcar y la comida grasa.

Acción:

1. Duerme: Si duermes seis horas en vez de las ocho recomendadas tu nivel de cortisol en sangre aumenta en un 50%. Si has pasado una mala noche, duerme la siesta.  Investigadores de la universidad de Pennsylvania encontraron que una siesta a mitad de día disminuye los niveles de cortisol en personas que durmieron menos el día anterior.
2. Toma alimentos ricos en magnesio: almendras, plátanos, aguacates.
3. Toma alimentos ricos en Vitamina C: zumo de naranja natural, brócoli, fresas, limones.
4. Toma alimentos ricos en Omegas: semillas de lino, salmón, nueces.
5. Toma alimentos ricos en Zinc: pepitas de calabaza, ostras, chocolate negro.
6. Relaja tu mente: meditar disminuye los niveles de cortisol en un 20%.
7. Escucha música: Pon tu canción favorita, automáticamente tu ansiedad disminuirá.

 

2. Objetivo:

Elevar los niveles de serotonina ²

La serotonina no puede pasar la barrera cerebral, por lo que tenemos que hacer algo más que comer alimentos ricos en serotonina, tenemos que incluir los elementos que la forman (triptófano).

Acción:

1. Toma el sol ³: Se ha demostrado que los niveles de serotonina son más altos en verano que en invierno ⁴
2. Toma alimentos ricos en triptófano⁵: garbanzos; ten cuidado porque el triptófano que ingieres solo va a ser utilizado por el cerebro si es el aminoácido más abundante de esa comida ⁶. Por eso la idea, muy común en la cultura popular, de que los alimentos ricos en proteínas como el pavo aumentaran los niveles de triptófano y serotonina del cerebro es, por desgracia, falsa. El maíz cocinado con el método álcali⁷ (hervido en agua con lima) que es la manera tradicional de cocinarlo en las américas, potencia la calidad nutricional del maíz aumentando la biodisponibilidad tanto del triptófano como de la niacina.

 

3. Objetivo:

Aumentar los niveles de endorfinas

Acción:

1. Toma un desayuno rico en proteínas: huevos revueltos, salmón, pavo.
2. Muévete: Corre, salta, baila.. cualquier tipo de ejercicio aumentara tus endorfinas ⁸
3. Toma alimentos ricos en Magnesio ⁹: almendras, plátanos, aguacates.
4. Asegúrate de tener suficiente aporte de omega-3¹⁰: pescado azul o suplementos. Se ha demostrado una menor incidencia de depresión en países con alto consumo de pescado.

 

Además: La L-theanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en las hojas de té y que estimula las ondas alfa del cerebro, favoreciendo la concentración y teniendo un efecto calmante en el  cuerpo.

 

En resumen, ¿Qué puede hacerte sentir mejor después de tener un mal día, malas noticias o experiencias?

Soluciones de 1 minuto: Tomate una taza de té, pon tu canción favorita, toma chocolate negro, y bébete un zumo de naranja natural.

Soluciones de un día: Date un paseo al sol, DUERME 8 HORAS, come salmón con hummus, haz ejercicio, medita o respira hondo.

 

¿Qué pasa si realmente no puedo dejar de pensar en helado de chocolate? Tómatelo, pero como postre, después de haber dado un paseo o ido a correr, tomado una taza de té y cenado salmón con verduras. De esta manera minimizarás los efectos negativos que provoca en el cuerpo y tomaras una cantidad razonable.

 

 

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Vicious circle: I eat when I’m depressed, and I’m depressed because I eat

According to a study published in the Journal of obesity ¹, fatty foods can cause chemical reactions in the brain in a similar way to illicit drugs, ultimately leading to depression as the ‘come-downs’ take their action

This means that attacking chocolate ice cream can be appealing when you are feeling bad, but be aware that after eating it, you will feel much worse than before and that your body will ask for more ice cream to feel better again, becoming “addicted” to it and feeling miserable if you don’t have it

What can you do to feel better without starting this vicious circle?

 

There are three things than we need to influence in order to feel better:

1. Lower the levels of cortisol – a steroid hormone released in response to stress and low blood glucose concentration
2. Pump the levels of serotonin – a neurotransmitter that regulates the mood
3. Raise the level of endorphins («endogenous morphine») – neurotransmitters that when released, decrease stress and pain and lead to feelings of euphoria, modulate appetite and enhance the immune response

So how can we do it?

1. Objective:

Lower the levels of cortisol

When you are stressed out, your body is flooded with cortisol which makes you crave carbohydrates, sugar and fatty foods

Action:

1. Sleep: If you sleep six hours instead of the suggested eight you have 50% more cortisol in your bloodstream. If you had a bad night, take a nap: Pennsylvania State University researchers found that a midday snooze cut cortisol levels in subjects who’d lost sleep the previous night.
2. Eat foods rich in magnesium: Almonds, bananas, avocados
3. Eat foods rich in Vitamin C: Fresh orange juice
4. Eat foods rich in omegas: flaxseed, walnuts, salmon
5. Eat food rich in zinc: pumpkin seeds, oysters, dark chocolate
6. Relax your mind: meditation decreases Cortisol levels by 20%
7. Listen to music: Put on your favorite song and you will fell better right away

 

2. Objective: Pump the levels of serotonin²

Because serotonin in its complete form cannot pass through the blood-brain barrier, we have to do more than include serotonin-rich foods in our diets; we have to include its building blocks (tryptophan)

Action:

1. Get some Sunlight³: It has been observed that in human postmortem brains, serotonin levels are higher in those who died in summer than in those who died in winter⁴
2. Eat food high in tryptofan⁵: Chickpeas; be careful because tryptophan will only be used by the brain if it is the most abundant amino acid on the food you eat⁶.  That is why the idea, common in popular culture, that a high-protein food such as turkey will raise brain tryptophan and serotonin is, unfortunately, false. Corn cooked with the traditional alkali method used in the Americas (boiled with lime) enhances the nutritional quality of the corn by increasing the bioavailability of both niacin and tryptophan⁷

 

3. Objective:

Raise the level of endorphins

Action:

1. Have a high-protein breakfast: scrambled eggs, salmon, turkey
2. Move: run, dance, cycle…any kind of exercise will raise your endorphins⁸
3. Eat food rich in magnesium⁹, as this will help on the release of endorphins
4. Make sure you have enough Omega 3¹⁰: fish or supplements – there is a demonstrated lower incidence of depression in countries with higher fish consumption.

In addition, L-theanine is an amino acid found mainly in tea leaves; it has been shown by EEG tests to stimulate alpha brain waves. This can improve focus while also having a calming effect on the body.

So what can make you feel better after a bad day, bad news, or a bad experience?

 

1 min fix: Have a cup of tea, put on your favorite song , have some dark chocolate, and drink some fresh-squeezed orange juice

Day fix: Go for a walk in the sun,  exercise, eat salmon with hummus, SLEEP 8 HOURS, meditate or do deep breathing

 

What if really the only thing you want is chocolate ice cream? Have it, but as dessert after going for a walk or a run,

having salmon and veggies for dinner, and a cup of tea. That way you will minimize the negative effects in the body and

will eat a reasonable amount of ice cream instead of the whole pack.

 

 

1 Sharma S & Fulton S (2012) Diet-induced obesity promotes depressive-like behavior that is associated with neural adaptations in brain reward circuitry International Journal of Obesity 10.1038/ijo.2012.48

2J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov; 32(6): 394–399.How to increase serotonin in the human brain without drugs

3Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry 2005;162:656-62

4 Carlsson A, Svennerholm L, Winblad B. Seasonal and circadian monoamine variations in human brains examined post mortem. Acta Psychiatr Scand Suppl 1980;280:75-85

5 Young SN. The clinical psychopharmacology of tryptophan. In: Wurtman RJ, Wurtman JJ, editors. Food constituents affecting normal and abnormal behaviors. New York: Raven Press; 1986. p. 49-88

6  Thomson J, Rankin H, Ashcroft GW, et al. The treatment of depression in general practice: a comparison of L-tryptophan, amitriptyline, and a combination of L-tryptophan and amitriptyline with placebo. Psychol Med 1982;12:741-51.

7 Katz SH, Hediger ML, Valleroy LA. Traditional maize processing techniques in the new world: traditional alkali processing enhances the nutritional quality of the maize. Science 1974;184:765-73

8 Restoring the Natural Opioid System with D-Phenylalanine (DPA):A Novel Therapeutic ApproachBy Julia Ross MA, MFT

9 J Neurochem. 2015 Jan;132(2):206-17. doi: 10.1111/jnc.12976. 2014 Nov 17.Differential effects of exercise on brain opioid receptor binding and activation in rats.Arida RM1, Gomes da Silva S, de Almeida AA, Cavalheiro EA, Zavala-Tecuapetla C, Brand 10 Endocrinology. 1985 Oct;117(4):1389-96.

10 Evidence that beta-endorphin binds to specific receptors in rat peripheral tissues and stimulates the adenylate cyclase-adenosine 3′,5′-monophosphate system.

Dave JR, Rubinstein N, Eskay RL.